Kuitu on tasapainoisen ruokavalion kulmakivi

Kuitu, ruokavaliomme yksi kiehtovimmista aineista, on hiilihydraattityyppi, jota esiintyy pääasiassa kasviperäisissä elintarvikkeissa. Se on ainutlaatuinen siinä mielessä, että ihmiskehosta puuttuvat entsyymit, joita tarvitaan sen täydelliseen hajottamiseen. Tämän seurauksena kuitu vastustaa ruoansulatusta, eikä se imeydy ohutsuolessa. Kuidun kyky kulkeutua sulamattomana ruoansulatuksemme läpi onkin keskeinen syy sen lukuisille terveysvaikutuksille.

Perehtyminen syvemmälle kuitujen alkuperään paljastaa mielenkiintoisen eron kahden kuitutyypin, liukoisen ja liukenemattoman kuidun välillä.

Liukoinen kuitu liukenee ja muodostaa geelimäisen hyytelön suolistossa, mikä hidastaa hiilihydraattien sulamista ja imeytymistä. Tämä tasoittaa verensokeritasoja lisäten virkeyttä ja jaksamista arjessa.

Liukoisen kuidun lähteitä ovat keliaakikolla muun muassa gluteeniton kaura, joka sisältää terveydelle erityisen hyödyllistä liukenevan kuidun tyyppiä beetaglukaania. Beetaglukaanin on tosin huomattu aiheuttavan osalle ihmisistä vatsaoireita, minkä vuoksi osa ei kykene käyttämään runsaita määriä kauraa ruokavaliossaan. Kauran lisäksi palkokasvit, kuten pavut, linssit ja kikherneet sisältävät liukoista kuitua.

Liukenemattomat kuidut puolestaan kulkeutuvat sellaisenaan suolistossa toimien kuin "suoliston harja", joka edistää ruoan liikkumista ruoansulatuskanavassa. Liukenematon kuitu, jota gluteenitonta ruokavaliota noudattava saa erityisesti pellavansiemenistä, leseistä sekä hedelmien ja vihannesten kuorista, on myös lukemattomia terveysvaikutuksia omaavien suolistomikrobien ravintoa.

Kuidun terveyshyödyt

Kuidulla on lukuisia varsin monimutkaisiakin mekanismeja siitä saatavien terveyshyötyjen taustalla. Monet näistä mekanismeista ovat erityisen hyödyllisiä erilaisten sairauksien hoidossa ja ennaltaehkäisyssä.

Esimerkiksi liukoisen kuidun kyky muodostaa mahassa geelimäistä ainetta hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja tasoittaa ravintoaineiden imeytymistä. Erityisesti hiilihydraatin tasainen vapautuminen auttaa tasapainottamaan verensokerin tasoa, minkä vuoksi kuitupitoiset elintarvikkeet ovat hyödyllisiä diabeetikoille.

Liukoisen kuidun kolesterolia alentavaan vaikutukseen liittyy puolestaan kyky sitoa sappihappoja, joiden muodostamiseen käytetään kolesterolia. Tämä johtaa kolesterolin runsaampaan poistumiseen elimistöstä, mikä lopulta alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Yli puolella suomalaisista on kohonneet veren kolesterolitasot, minkä vuoksi kuidun lisääminen ruokavalioon on erityisen tärkeää.

Liukenemattoman kuidun vaikutus suoliston toimintaan ja suoliston terveyteen johtuu osin sen kyvystä edistää peristaltiikkaa eli aaltomaisia lihassupistuksia, jotka liikuttavat ruokaa ruoansulatuskanavassa. Lisäämällä ulosteen massaa ja pehmentämällä sitä liukenemattomat kuidut vähentävät ummetuksen, peräpukamien ja divertikkelisairauksien riskiä. Lisäksi kuidussa olevien fytoestrogeenien on havaittu pienentävän joidenkin syöpäsairauksien riskiä.

Kuitujen riittävä saanti

Kuitujen suositeltavaan päivittäiseen saantisuositukseen vaikuttavat ikä, sukupuoli ja yksilölliset tekijät. Aikuisille suositellaan 25–35 grammaa kuitua vuorokaudessa. Tämä on siis se määrä, jolla ehkäistään kuidun puutteesta johtuvat ongelmat.

Osa ihmisistä voi tarvita suosituksia suurempaa kuidun saantia esimerkiksi vatsan normaalin toiminnan varmistamiseksi. Gluteenitonta ruokavaliota noudattavilla kuidun saanti voi jäädä niukaksi, jos gluteenittomien viljojen kuitupitoisuutta ei huomioida.

Ravitsemussuositusten mukainen marjojen, hedelmien ja vihannesten käyttö, vähintään 5–6 kourallista eli noin 500 grammaa, tuo yli kolmanneksen päivittäisestä kuidun tarpeesta.

Tämän lisäksi suositellaan naisille kuusi ja miehille yhdeksän annosta viljatuotteita vuorokaudessa. Yksi annos on esimerkiksi puoli lautasellista puuroa, keskikokoinen eli noin 30 gramman leipäviipale tai desilitra keitettyä riisiä tai pastaa.

Kun nämä viljatuotteet valitaan runsaskuituisina (yli 6 grammaa kuitua 100 grammassa) saadaan kuitua jo saantisuositusten mukaisesti. Perunakuitu, gluteeniton kauralese, gluteeniton kaura- ja tattarilese toimivat gluteenittomina kuitulisinä henkilöillä, jotka syövät vähemmän viljatuotteita.

Viljatuotteet, kuten leipä, mysli ja puuro sopivat hyvin niin aamu-, ilta- kuin välipalallekin. Leipä sopii myös hyvin niukemmin kuitua sisältävän lämpimän ruoan, kuten keiton, kaveriksi.

Täysjyväkvinoa, joka on runsaasti liukoista kuitua ja proteiinia sisältävä hiilihydraatin lähde, on erinomainen, joskin hieman tuntemattomampi valinta gluteenittomaan ruokavalioon. Täysjyväriisi on tuttu näky suomalaisessa ruokapöydässä ja mainio kuidun lähde, josta saa sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Kaurapohjaisia tuotteita ei kannata missään nimessä unohtaa suunniteltaessa ateriakokonaisuutta, sillä tämä kotimainen vilja on kuidun ja raudan lähteenä lähes vertaansa vailla.

Kasviksia, marjoja, siemeniä

Kasviksia kannattaa puolestaan hyödyntää muunakin kuin lisukkeena. Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja pavut, ovat proteiinipitoisia ja kuitupitoisia voimanpesiä. Ne tarjoavat liukenevien ja liukenemattomien kuitujen yhdistelmän, ja niiden monipuolisuus niin proteiininlähteenä kuin lisukkeenakin tekee niistä gluteenittomien aterioiden sankarin. Lisää siis linssejä ja papuja arjen perusruokien, kuten bolognesen ja pataruokien sekaan.

Marjojen ja hedelmien käyttöä esimerkiksi jälkiruokana hedelmäsalaatin muodossa on helppo suositella, sillä se maistuu kaiken ikäisille. Mikäli mahdollista, kannattaa kasvikunnan tuotteet hyödyntää kuorineen. Siemeniä ja pähkinöitä voi hyödyntää välipaloina, osana ateriaa tai esimerkiksi lisukkeena salaatin tai puuron päällä.

Löydä itselle sopivimmat kuitulähteet

Kuidun saanti on tasapainoisen ruokavalion kulmakivi, joka tarjoaa lukemattomia terveyshyötyjä. Gluteenitonta ruokavaliota noudattavalle kuitujen saantisuosituksen saavuttaminen voi olla haastavaa, mikäli rukiita, ohraa ja vehnää ei ole korvattu ja kasvikunnan tuotteiden käyttö on niukkaa.

Lisäämällä ruokavalioon harkitusti erilaisia kuidun lähteitä, kuten gluteenitonta täysjyväviljaa, palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia, saat lukuisia välittömiä ja pitkäkestoisia terveyshyötyjä. Samalla monipuolistat ruokavaliotasi ja tehostat lukuisten eri ravintoaineiden saantiasi. Tärkeää onkin miettiä, miksi kuitua olisi hyvä saada riittävästi ja mikä on juuri sinulle ominaisin tapa lisätä kuitua ruokavalioosi.

Erilaisten gluteenittomien tuotteiden kuitupitoisuuksia

Ruoka-aine	Kuidun määrä (g)
Gluteeniton kaurahiutale, 1 dl	4
Viipale vähäkuituista leipää	1
Viipale runsaskuituista leipää	3
Pellavansiemenet, 1 rkl	2,5
Runsaskuituinen gluteeniton pasta 1 dl	3
Gluteeniton täysjyvämysli 1 dl	3
Marjat, 1 dl	2
Pähkinöitä 2 rkl	2–3
Runsaskuituiset murot 1 dl	3
Psyllium, 1 rkl	8,5
Peruna, 1 keskikokoinen	1
Pofiber perunakuitu, 1 rkl	6,5

Artikkeli on julkaistu ensin Keliakialiiton Gluteeniton elämä -lehden numerossa 4/2023.