Gluteenittomassa ruokavaliossa täytyy kiinnittää huomiota kuidun saantiin
Yleisesti viljat sisältävät runsaasti kuitua, ja gluteenittomassa ruokavaliossa kuidun saanti jää helposti alle suosituksen. Gluteenittomasta ruokavaliosta on kuitenkin mahdollista saada suositusta vastaava määrä kuitua, kunhan siihen kiinnittää huomiota.
Ravinnon sisältämä kuitu on terveydelle hyödyllistä. Riittävä kuidunsaanti vaikuttaa muun muassa ruoansulatuksen toimintaan ja ehkäisee monia sairauksia. Ravintokuidun suositeltava saanti aikuiselle on vähintään 25–35 g päivässä. Kouluikäisillä kuidun saannin tulisi lisääntyä vastaamaan aikuisten saantia murrosikään mennessä.
Päivän kuituannoksen saa kokoon, kun käyttää gluteenittomia viljavalmisteita sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja usealla aterialla päivittäin.
Viljavalmisteita 6–9 annosta päivässä
Kuidunsaantia ajatellen viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on naisille noin kuusi annosta ja miehille noin yhdeksän annosta. Tämä tulee täyteen, kun muistaa syödä jotakin viljapitoista joka aterialla.
Yksi annos tarkoittaa yhtä leipäviipaletta tai noin yhtä desilitraa keitettyä lisäkettä, kuten täysjyväpastaa, -riisiä tai kvinoaa. Lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta.
Kuitu on tasapainoisen ruokavalion kulmakivi
Gluteenitonta ruokavaliota noudattavalle tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion toteuttaminen on erityisen tärkeää, mutta usein myös haastavampaa kuin muille. Erityisesti kuitu tuottaa useille…
Esimerkkejä runsaskuituisista viljavalmisteista löytyy sähköisestä jäsenkortista. Voit myös testata oma kuidun saantisi kuitutestillä. Kirjaudu sähköiseen jäsenkorttiin.
Päivän kuidut kokoon näin:
- 2 dl gluteenitonta kaurapuuroa tai 3 dl tattaripuuroa
- 3 viipaletta runsaskuituista gluteenitonta leipää (kuitua > 6 g/ 100 g)
- 1,5 dl keitettyä gluteenitonta täysjyväpastaa (raakana 1 dl)
- 1 rkl kuitulisää, esim. pellavansiemeniä, peruna- tai kaurakuitua
- 2 rkl pähkinöitä, siemeniä tai manteleita
Lisäksi yhteensä 1/2 kg kasviksia, marjoja ja hedelmiä:
- 1 dl juuresraastetta
- 1 hedelmä
- 1 dl marjoja
- 1 kourallinen kasviksia
- 1 dl pakastevihanneksia
- 1,5 dl salaattia
= yhteensä 27 grammaa kuituja.
Päivittäinen suositus on vähintään 25–35 grammaa.
Muista! Kuidun kanssa tulee nauttia riittävästi nestettä.
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka aterialla
Viljavalmisteiden lisäksi kuitua saa kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Suositeltavaa on syödä kasviksia runsaasti päivittäin – mieluiten joka aterialla – lisäksi marjoja ja hedelmiä kohtuudella. Näin päivittäinen vähimmäissaantisuositus, puoli kiloa eli kuusi annosta, tulee täyteen.
Osa kasviksista kannattaa syödä kypsentämättä, kuten salaatteina tai raasteina. Hedelmät ja marjat suositellaan syötäväksi sellaisenaan eikä mehuina.
Valitse runsaskuituinen vaihtoehto myös riisistä ja pastasta, jos käytät niitä useamman kerran viikossa. Samoin mysleissä ja muroissa kannattaa kurkata kuidun määrä, mutta toisaalta niissä voi olla yllättävän korkeita sokeri-, rasva- ja suolapitoisuuksia, jolloin tuote ei välttämättä ole terveellisin valinta. Hiutalemysli on yleensä muromysliä tai aamiaismuroja terveellisempi valinta arkikäyttöön.
Voit lisätä kuidun saantia käyttämällä päivittäin muun ruoan joukossa muutaman ruokalusikallisen perunakuitua, kaura- tai tattarilesettä tai muuta kuitulisää. Käytä kuitulisiä, siemeniä ja pähkinöitä myös ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa.
Kokeile erilaisia gluteenittomia leipiä ja viljavalmisteita, jotta löydät omat suosikkisi. Gluteenittomia leipiä löytyy tuoreena, tyhjiöpakattuna, pakasteena ja näkkileipänä.
Myös leivän paahtamista kannattaa kokeilla. Paahtamisessa hyvä apuväline on silikoninen paahtopussi. Sitä käyttämällä et tarvitse erillistä leivänpaahdinta ja vältät gluteenin sekoittumisen gluteenittomaan leipään. Paahtopussin voit tilata Keliakialiiton verkkokaupasta.
Valitse runsaskuituinen vaihtoehto
Kuten kaikissa viljatuotteissa, myös gluteenittomissa viljavalmisteissa kuidun määrä vaihtelee. Kannattaa valita runsaskuituinen vaihtoehto aina kun mahdollista. Runsaskuituiseksi luokitellaan tuote, jossa on kuitua vähintään kuusi prosenttia, eli kuusi grammaa sataa grammaa kohti.
Pakkausmerkinnöissä kuitumäärän voi useimmiten tarkistaa pakkauksen kohdasta ”Ravintoarvo/100 g”.
Moni on oppinut, että tumma leipä on kuitupitoisempaa kuin vaalea. Gluteenittomassa leivässä tumma väri ei takaa korkeaa kuitupitoisuutta. Myös vaaleat gluteenittomat leivät voivat olla runsaskuituisia ja kuidun määrä kannattaa aina tarkistaa tuotteesta.