Vinkkejä edullisen ruokavalion noudattamiseen
Ruoan hinta kotitalouksissa muodostuu raaka-aineesta, omista valinnoista, valmistustavasta ja säilyttämisestä sekä hävikistä. Gluteeniton ruoka on kallista, koska raaka-aineiden hinnat ja tuotteiden gluteeniton valmistusprosessi ovat tavanomaista kalliimpia.
Miten gluteeniton ruokavalio on mahdollista toteuttaa edullisesti? Tälle sivulle olemme koonneet runsaasti tietoa, miten valmistaa gluteenitonta ruokaa edullisesti ja miten säästää rahaa suunnittelemalla arjen ruokailut huolellisesti. Edullisuuden lisäksi vinkkien kirjoittamisessa on huomioitu ruoan terveellisyys.
Vinkkien lisäksi käytössäsi on yli 100 edullista ja terveellistä ruokaohjetta Reseptit-sivuillamme. Löydät ne kategoriasta "Arkiruokaa".
Aineisto on koottu Keliakialiiton Gluteenitonta arkiruokaa -hankkeessa 2022–2023, joka oli suunnattu erityisesti vähävaraisten keliaakikoiden ruokavaliohoidon tueksi.
Edullinen gluteeniton ruokalista ja 100 reseptiä arjen avuksi
Etukäteen suunnittelemalla voi säästää huomattavasti ruokakuluissa. Keliakialiiton gluteenittomat, edulliset ja terveelliset – eli ravitsemussuositusten mukaiset – ruokalistat sopivat erilaisiin elämäntilanteisiin.
Säästät aikaa ja vaivaa, kun hankit ruokalistan perusraaka-aineet yhdellä kauppareissulla viikoksi. Viikon aikana täytyy vain täydentää jääkaappia tuoretuotteilla.
Ruokalistoista löytyy vaihtoehto gluteenitonta ruokavaliota noudattavalle lapsiperheelle, aikuiselle ja opiskelijalle. Voit lukea listaa verkossa ja siirtyä listalta suoraan viikon resepteihin. Halutessasi voit myös tulostaa kauniit taitetut ruokalistat ja kiinnittää ne vaikkapa keittiön seinälle.
Gluteenittomat ruokalistat
3 viikon gluteeniton ruokalista lapsiperheille
3 viikon gluteeniton ruokalista nuorille
3 viikon gluteeniton ruokalista aikuisille
Terveellisyyden ja monipuolisuuden lisäksi ruokalistoissa on kiinnitetty erityistä huomiota hintaan. Hintaan on laskettu energia- ja kasvislisäke, ruokajuomana vesi ja leipä itse leivottuna. Ruokalistan ruokaohjeissa ei ole huomioitu sähkön ja veden hintaa. Jos käytetään kaupan leipää, se nostaa hintaa viikkotasolla.
Ruokalistat on suunniteltu siten, että lounaiden ja päivällisten hinnaksi muodostuu viikossa alle 25 euroa.
Ruokalistoissa on käytetty vain noin sataa eri raaka-ainetta. Koska samoja raaka-aineita käytetään monessa eri ruoassa, tavallisella raaka-ainevarastolla pärjää pitkälle.
Ruokalistoille on nostettu monesta ruoasta kolme eri vaihtoehtoa, joissa vain proteiininlähde vaihtuu, eli voit valita kasvis-, broileri- tai lihaversion. Toisaalta proteiinin vaihtaminen ruoissa vaikuttaa hintaan melko suuresti, koska yleensä liha on kalliimpi kuin kasvisvaihtoehto. Ruokaohjeista löydät jokaiseen ruokaan annoshinnan neljän hengen annokselle.
Koska kala on hyvin kallista ja näissä ruokalistoissa korostuu edullisuus, kalaa on listalla 1–2 kertaa viikossa. Kalaa suositellaan syötävän ravitsemussuositusten mukaan vähintään kaksi kertaa viikossa. Kasvisruoka on yleensä edullisin vaihtoehto ja kasvisruokia listoilta löytyy 2–3 kertaa viikossa.
Jos ruokalista ei sellaisenaan sovi arkeesi, muokkaa sitä paremmin omiin tarpeisiisi sopivaksi. Ruokalistoja voi myös käyttää ideapankkina.
Ruokaohjeet on tehty pääasiassa neljälle henkilölle. Suurempi kotitalous voi suurentaa ohjeen määrää, kun taas pienempi talous voi jakaa ohjetta. Pienemmässä taloudessa voi vaihtoehtoisesti syödä samaa ruokaa useamman päivän, jolloin uutta ruokaa ei tarvitse valmistaa joka päivä.
Ruokalistan reseptit sopivat myös aloittelijoille
Keliakialiiton Gluteenitonta arkiruokaa -ruokaohjeet on tarkoitettu kaikenlaisille kotikokeille. Myös aloittelijoiden on helppo seurata selkeitä ohjeita. Raaka-aineet ovat yksinkertaisia ja maustaminen selkeää, jotta ruoanlaitto olisi mahdollisimman helppoa. Mausteita käytetään maltilla, jotta ruoat maistuvat monille, eikä esimerkiksi erityisiä mausteseoksia tarvita.
Suolan määrä on maltillinen, koska liikaa suolansaantia on hyvä välttää. Leivontaohjeissa terveellisyys huomioidaan muun muassa valitsemalla jauhoseoksia, joissa on mahdollisimman paljon kuitua.
Reseptit on testattu tavallisessa kotikeittiössä, tavallisilla ruoanlaittovälineillä. Joissakin resepteissä tarvitaan sähkövatkainta tai sauvasekoitinta.
Monista ohjeista voi valmistaa helposti jauheliha-, kana- tai kasvisvaihtoehdon.
Yli 100 Gluteenitonta arkiruokaa -reseptiä
- Reseptit-sivulla on yli 100 gluteenitonta arkiruokaohjetta, joissa on huomioitu ravitsemussuositusten lisäksi edullisuus ja helppous.
- Tunnistat nämä reseptit Gluteenitonta arkiruokaa -logosta.
- Voit myös hakea arkiruokia valitsemalla reseptien kategorioista sanan ”Arkiruokaa”.
- Jokaisen ruokaohjeen kohdalle on merkitty sekä sen ravintoarvot että hintatiedot. Huomaathan, että hinta sisältää vain raaka-aineet, ei sähköä ja vettä.
- Katso myös Keliakialiiton arkiruokavideot.
Edullista mutta terveellistä
- Vaikka edullisuus on suunnittelun lähtökohta, joissakin raaka-ainevalinnoissa on menty terveellisyys edellä.
- Esimerkiksi jauhelihasta ja ruokakermasta on valittu vähärasvaisempi vaihtoehto.
- Näin ollen suurimman osan ruokaohjeista voi valmistaa vielä edullisemminkin, mutta silloin terveellisyys ei todennäköisesti toteudu.
- Hävikin määrä on ruokalistoilla minimoitu.